Чтобы лучше понять прямо сейчас ваши отношения с физической оболочкой, ответьте на такие вопросы: ваше тело доставляет вам больше радости или дискомфорта? Вы с ним сотрудничаете или сражаетесь? А может игнорируете? Есть ли у вас долги перед телом? Бывает, что тело вас ограничивает в действиях?
Налаживание взаимодействия и сотрудничества со своим телом – первый шаг на пути развития внимания и осознанности. Только начав понимать свои телесные ощущения и адекватно на них реагировать мы сможем развить у себя эмоциональную грамотность.
Тело – это неиссякаемый источник информации о происходящем в нервной системе, так как эмоциональные состояния обычно сопровождаются изменениями в теле: может меняться пульс, может появляться мышечное напряжение или расслабление, чувство тепла или холода и так далее. Часто наблюдение за тем, что происходит в теле, быстрее подсказывает нам, в каком мы эмоциональном состоянии, чем если мы просто прислушиваемся к ментальному опыту.
В отличие от мыслей тело всегда присутствует «здесь и сейчас». Именно оно отражает наше актуальное состояние. Эмоции почти всегда проявляются через тело, даже если мы этого не осознаем:
| Тревога и страх | — учащенное сердцебиение — сжатие в груди или горле — поверхностное дыхание — холодные руки — напряжение в животе
| Эти реакции связаны с активацией симпатической нервной системы — тело готовится к «бегству или борьбе». |
| Гнев и раздражение | — жар и покраснение лица — напряженные мышцы, особенно челюсти и плеч — сжатые кулаки — быстрое дыхание | Гнев мобилизует энергию, поэтому тело словно «заряжается» силой. |
| Грусть | — тяжесть в груди и плечах — опущенные плечи, медленные движения — ком в горле, желание плакать — снижение тонуса мышц | Грусть часто «тянет вниз», и это отражается в осанке и дыхании. |
| Радость и вдохновение | — легкость в теле, ощущение тепла — улыбка, открытая осанка — глубокое, свободное дыхание — повышенная энергия в движениях | Эти эмоции расширяют тело — хочется двигаться, делиться. |
| Стыд или вина | — ощущение жара на лице, особенно в щеках — опущенный взгляд — напряжение в животе — сжатая осанка и желание «уменьшиться»
| Эти эмоции вызывают желание спрятаться или избежать внимания. |
Если мы обращаем внимание на нашу нервную систему, осознавая ощущения в теле, то постепенно научимся определять сигналы, указывающие на стресс и комфорт. Мы начнём быстрее замечать состояния перевозбуждения (тревога, чрезмерный гнев, волнение) и заторможенности (апатия, депрессивность). Осознавание – это первый шаг к физическому балансу и к возвращению в состояние психологического благополучия. И то, и другое необходимо, чтобы наш образ жизни служил нашим подлинным интересам и интересам других людей.
Помимо внимательности и развития способности осознавать телесные проявления как отражение эмоций, важно уважать потребности и сигналы тела о дискомфорте. Легкая боль или напряжение, усталость, упадок сил, сонливость, отсутствие аппетита – к сожалению, в быстром темпе нашей жизни эти сигналы часто «задвигаются». Даже потребность сходить в туалет или потянуться часто игнорируется. А между тем в Ламриме – Руководстве к ступеням Полного просветления в соответствии с учениями Будды, сказано, что причинами преждевременной смерти являются, среди прочего:
- переедание (= игнорирование сигнала о сытости);
- нездоровая пища (= заедание эмоций);
- поглощение новой пищи, пока не переварена старая (= игнорирование чувства сытости и принятие скуки за голод);
- задерживание природных нужд (без комментариев, все мы так делаем).
Итак, развитие в себе привычки обращать внимание на сигналы тела и уважать их – это первый и базовый шаг к здоровой долгой жизни и крепкой психике.
Предлагаем вам несколько простых практик для закрепления контакта с телом.
1. Раз в год полезно делать такую практику (можно приурочить к Новому Году, например). В одну колонку выпишите все свои долги перед телом: пищеварение, зубы, усталость, волосы, ногти, недолеченные болячки и так далее, не утаивая от себя ничего. Во вторую напишите меры, какие нужно принять (записаться к стоматологу или дерматологу, пропить витамины, пройти курс психотерапии…). В третью – средства, которые нужны. В четвертую – сроки. А теперь внесите эти сроки с комментариями в планировщик в телефоне и поставьте самый громкий сигнал.
2. Сканирование тела (3–5 минут)
Цель: развить чувствительность к телесным сигналам и научиться замечать их без оценки.
Как выполнять:
Нужно сесть или лечь в удобной позе, закрыть глаза. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как тело соприкасается с поверхностью.
Переносите внимание от стоп вверх: стопы → голени → колени → бёдра → живот → грудь → плечи → руки → шея → лицо → макушка.
В каждом участке тела просто замечайте ощущения: тепло, холод, покалывание, напряжение, расслабление — не пытаясь их изменить.
Если мысли отвлекут, мягко возвращайте внимание к телу.
Результат: повышается способность замечать сигналы тела и быть в настоящем моменте.
3. Осознанные паузы в течение дня (1–2 минуты)
Цель: интегрировать осознанность в повседневную жизнь.
Как выполнять:
Несколько раз в день останавливайтесь на минуту.
Обратите внимание на осанку, дыхание и основные ощущения в теле.
Задайте себе вопросы:
«Что я сейчас чувствую физически?
Есть ли напряжение?
Чего моё тело хочет — движения, отдыха, воды?»
Если возможно, дайте телу то, что ему нужно — потянитесь, сделайте глубокий вдох, поменяйте позу.
Результат: снижается накопленный стресс, появляется привычка заботиться о себе.
Удачи вам в практиках и саморазвитии!
