В продолжение темы воспитания эмоциональной грамотности, поговорим о третьем инструменте для развития внимания и самосознания.
Напомню, первые два инструмента, помогающие нам направить ум внутрь и развить самосознание:
- обращать внимание на тело и физические ощущения и
- обращать внимание на эмоции и чувства.
В прошлой статье речь шла о том, как важно правильно понимать свои эмоции. Чаше всего наши реакции компульсивны, мы не осознает истинные причины тех или иных действий и предшествующих им чувств. Например, внезапное раздражение на громкий разговор коллег может быть вызван усталостью, голодом или болью. Распознав причину, становится легче контролировать себя. Например, спокойно и конструктивно попросить говорить чуть тише, не вкладывая злость и раздражение. Минус конфликт — плюс в карму!
Разобраться в истоках эмоциональных реакций самостоятельно – задача со звездочкой. Но есть удобные наглядные инструменты: карта эмоций и дневник эмоций. О них мы сегодня и поговорим.
Скорее всего вам знакомо понятие карта ума – mind map. Ее применяют для визуализации аналитического процесса. Карты ума можно также использовать для ориентирования на эмоциональном ландшафте. Карта ума даёт нам информацию, помогающую распознавать различные типы эмоций, их общие черты и то, что служит их источником и способствует их дальнейшему развитию.
Мы узнаём, что не все эмоции разрушительны по своей сути, но они могут стать разрушительными, когда возникают в неуместном контексте или ситуации. Например, страх может быть конструктивен, когда он сигнализирует о том, что не стоит трогать ядовитую змею, однако он становится разрушительным, когда перерастает в непрекращающуюся тревогу.
Развивая эмоциональную осознанность при помощи карты ума, мы начинаем видеть, что раздражение — это более мягкое эмоциональное состояние, которое может перерасти в гнев, и этот незамеченный гнев может превратиться во вспышку ярости.
Научившись распознавать тонкие формы эмоций перед тем, как они превратятся в неуправляемые эмоциональные состояния, мы приобретаем важнейший навык, необходимый для ментального равновесия и здоровья.
Есть различные методы построения карты эмоций.
1. Например, колесо эмоций, разработанное психологом Робертом Плутчиком. В нём представлено восемь парных базовых эмоций (они расположены в основании «лепестков», но за пределами круга «ядра»):
- радость vs грусть;
- ожидание vs удивление;
- доверие vs неудовольствие;
- злость vs страх.
Цвет лепестков имеет разную яркость в зависимости от нарастания интенсивности эмоции: например, от скуки к отвращению. Легче всего заметить, распознать и преобразовать эмоцию в «светлой» части лепестка.
Такая карта полезна для изучения развития эмоций вообще, сравнения со своими чувствами и предотвращения развития и усугубления негативных эмоций.
Карта эмоций сама по себе не отвечает на вопрос, что внутри, но помогает расширить эмоциональный диапазон. Например, часто мы глушим в себе злость, так как убеждены, что злиться — плохо и недостойно. Карта позволяет расставить верные эмоциональные акценты: злость ≠ агрессия, злость ≠ гнев. Так же с грустью: грустить — абсолютно нормально, это сигнал, что мы утратили что-то важное или не получили того, в чём нуждались. Без таких сигналов человеку трудно сформировать систему ценностей и обрести стойкую мотивацию.
2. Более персонализированный способ построить карту локализации своих эмоций в теле — выяснить, в каких частях тела мы их чувствуем.
Попробуйте сделать такое упражнение. Нарисуйте силуэт человека (себя) спереди и сзади. Это и будет картой. Составьте список эмоций, можно использовать колесо Плутчика на картинке выше. Пронумеруйте эмоции. Для начала можно взять 10-15 эмоций, не больше. Например, радость будет идти под номером один.
Теперь закройте глаза и представьте радость. Радостные, счастливые, теплые моменты. Прислушайтесь к телу — в каком месте отзывается радость? Не задумывайтесь, воображение ли это или действительные ощущения. Просто слушайте себя. В той части тела, где отозвалась радость, ставьте цифру один.
Идите дальше по списку. Возможно, какие-то эмоции вы не сможете ощутить в теле. Это нормально, но нужно обратить внимание — отмечайте их в списке. Отмечайте также те эмоции, которые по ощущениям захватывают все тело.
Дальше анализируем список и рисунок.
• Эмоции, которые не удалось почувствовать в теле. Это может говорить о том, что какое-то чувство блокируется, избегается, например, если оно запретно. Часто чувства блокируются разными убеждениями (например, запрет на радость: «счастье любит тишину» или злость: «вот будешь так злиться, никто с тобой дружить не будет» или грусть: «мальчики не плачут») и не только. Такие чувства могут стать отдельной темой для исследования с психологом или с самим собой.
• Локализация эмоций. Тут можно посмотреть, например, где живут те или иные эмоции. Принято считать, что у каждой эмоции есть какое-то свое место в теле: в груди — радость и любовь и другие чувства, связанные с другими; в животе — страх, тревога. Но могут быть и индивидуальные особенности, поэтому лучше проверить.
• Распределение эмоций. Обратите внимание, есть ли зоны тела, где не удалось почувствовать никаких эмоций. Или, например, возможно, все ваши эмоции локализованы плюс-минус в одной зоне (например, в районе груди). Возможно, это говорит не о том, что все эмоции живут кучно в одном месте, а о том, что с какими-то зонами тела не налажен контакт. Можно, кстати, заодно соотнестись — а как с этой «слепой» зоной вообще дела — не беспокоит ли?
Возможно, есть эмоции, которые ощущаются во всем теле. Тут дело сложнее. Это может свидетельствовать о хорошем контакте с эмоцией или о ее сильной интенсивности. Например, «я буквально захвачен горем» — это сильное переживание, или «я ощущаю нежность каждой клеточкой своего тела». Или это может означать наоборот плохо выстроенный контакт с эмоцией, неспособность определить ее (когда чувство размазано, это очень сложно). Или это может значить, что какого-то чувства очень много накоплено (например, если оно долго подавлялось).
• Слияние эмоций. Может быть так, что какие-то две эмоции локализованы в одном и том же месте. Это тоже повод для исследования. Возможно, это значит, что эти эмоции не разделяются. Такое может происходить, если какое-то чувство табуировано. Тогда оно может игнорироваться и подменяться другим.
Второй инструмент для изучения своих чувств – дневник эмоций.
Это базовый психотерапевтический инструмент, который можно использовать для регулярного контроля настроения.
Дневник эмоций помогает отслеживать, как меняются чувства с течением времени или в разных ситуациях, и делать выводы о текущем ментальном состоянии.
Дневник удобнее всего заполнять по шаблону:
- Что произошло? Ситуация, которая вызвала у вас сильные чувства.
- Какие эмоции вы испытали? Раздражение, удивление, радость…
- Какие ощущения были в теле? Например, жар в щеках, онемение в руках, стеснение в груди, бабочки в животе — наблюдайте за собой, сильные эмоции всегда отражаются в теле.
- О чём вы тогда подумали? Вспомните свои мысли, только постарайтесь не додумывать.
- Что вы сделали? Опишите свои действия, реакцию.
- Что вы думаете о ситуации сейчас? Оцените событие с расстояния времени, стараясь не вовлекаться в чувства.
- Чего вы на самом деле хотели? Подумайте, о чём говорили ваши эмоции. Возможно, обида на сухой ответ партнера была вызвана не тоном ответа, а усталостью, неуверенностью, нехваткой внимания…
- Как вы можете получить желаемое? Например, развивая ситуацию с партнером, можно прямо сказать, что вам не хватает выражения нежности и любви.
Постарайтесь заполнять дневник каждый день. Можно делать это утром и вечером или в любой удобный момент, когда есть несколько свободных минут.
